Anatomie fonctionnelle du grand pectoral
Généralités
Le muscle grand pectoral est un muscle plat, large et très puissant, qui est en éventail et possède trois faisceaux différents : le faisceau claviculaire qui correspond à la partie supérieure des pectoraux, le faisceau sternal qui va correspondre à la partie moyenne des pectoraux, et le faisceau abdominal qui correspond à la partie basse. Il couvre la partie supérieure du thorax. Il forme également la partie antérieure de l’aisselle. C’est un muscle qui est très important dans le maintien d’une bonne posture mais son développement est aussi fortement recherché par les pratiquants de musculation pour son esthétisme. C’est un muscle qui, avec les muscles abdominaux, offre un torse puissant et esthétique.
Dans cet article je vais vous présenter les différents faisceaux des pectoraux en détaillant leurs insertions et leurs terminaisons. Nous allons également détailler rapidement les structures et os avec lesquels ils interagissent. Puis, je vais expliquer dans une petite partie comment ils s’innervent et quelles sont leurs actions. Pour terminer je vous proposerai un programme de musculation en prenant en compte tous les éléments que l’on aura vu précédemment.
Le faisceau claviculaire du grand pectoral
Le faisceau claviculaire est le faisceau le plus haut du grand pectoral, il prend son origine sur moitié médiale du bord antérieur de la clavicule. Médial signifie « qui se rapproche du centre du corps » ; latéral « qui s’éloigne du centre du corps ». Ce faisceau comme l’ensemble des faisceaux sur termine sur le tubercule majeur de l’humérus, c’est-à-dire la partie haute de l’os du bras juste en dessous de l’épaule.
Voici l’humérus qui est l’os du bras entre le coude et l’épaule. Le tubercule majeur est une petite zone où vont s’insérer beaucoup de muscles comme le grand pectoral.
La clavicule est un os assez long, cylindrique en forme de « S » qui s’étend entre la partie supérieure du sternum et l’acromion de l’omoplate.
Le faisceau sternal du grand pectoral
Le faisceau sterno-costal est le faisceau central du grand pectoral et c’est également le plus grand des trois faisceaux. Il prend son origine sur les cartilages costaux des six premières côtes. Pour faire simple, les côtes sont reliées au sternum par du cartilage et c’est sur ce cartilage que le faisceau sternal s’insère. Ce faisceau, comme l’ensemble des faisceaux, sur termine sur le tubercule majeur de l’humérus, c’est-à-dire la partie haute de l’os du bras juste en dessous de l’épaule.
Le sternum est l’os qui se situe au milieu du thorax. C’est là où les sept premières côtes vont s’insérer.
Beaucoup de muscles vont s’insérer sur ce sternum.
Faisceau abdominal du grand pectoral
Le faisceau abdominal est le faisceau le plus bas du grand pectoral. Il naît du feuillet antérieur de la gaine du muscle droit de l’abdomen, c’est-à-dire au niveau du haut des muscles abdominaux. Ce faisceau, comme l’ensemble des faisceaux, sur termine sur le tubercule majeur de l’humérus, c’est-à-dire la partie haute de l’os du bras juste en dessous de l’épaule.
Innervation
Le grand pectoral est innervé par les nerfs pectoraux et latéraux des dernières racines cervicales et de la première racine thoracique. De plus, les dernières études ont montré que le muscle grand pectoral est innervé par trois branches nerveuses dont une qui innerve le faisceau claviculaire.
Action du muscle grand pectoral
Le muscle grand pectoral est un muscle puissant qui possède plusieurs actions. C’est un muscle inspirateur mais aussi le principal adducteur du bras. Il participe également à la rotation interne du bras. L’adduction du bras consiste à rapprocher le bras (humérus) du centre du corps. L’adduction veut dire « rapprocher du centre du corps » alors que abduction « éloigner du centre du corps »
D’un point de vue musculation, les écartés sont les mouvements parfait pour travailler les pectoraux.
En effet, c’est les seuls mouvements qui vont venir réaliser parfaitement une adduction du bras.
Comment isoler un faisceau du grand pectoral ?
Le muscle grand pectoral étant un seul et même muscle il est impossible d’isoler le travail sur un faisceau en particulier. Cependant on pourra accentuer le travail sur un faisceau en jouant avec le choix des exercices et l’angle des coudes.
Il faut voir le grand pectoral comme une sorte d’éventail. Pour accentuer le travail sur un faisceau il va falloir choisir des exercices qui vont favoriser une position des coudes adaptée au faisceau que vous désirez accentuer. Retenez qu’il faut respecter le trajet des fibres musculaires que vous désirez travailler.
Programme de musculation pour les pectoraux
Je vais vous montrer un exemple de programme de musculation pour les pectoraux en mettant l’accent sur chaque partie du muscle. On va commencer par le développé couché à la barre. C’est un exercice qui va permettre un travail global sur l’ensemble du grand pectoral en mettant l’accent sur le faisceau sternal. On va favoriser un travail assez lourd pour permettre d’activer au mieux le système nerveux.
En deuxième exercice on va légèrement accentuer le travail sur le faisceau claviculaire en prenant le développé incliné aux haltères. Cet exercice va être effectué aux haltères pour permettre une trajectoire optimale pour recruter le haut des pectoraux, mais à la fois pour respecter la physiologie des articulations et offrir une trajectoire plus naturelle.
Il ne faut pas chercher à trop incliner le banc. Une inclinaison de 20 à 30 degrés est largement suffisante pour mettre un accent sur le haut des pectoraux et mettre les coudes dans une position favorisant le travail sur le faisceau claviculaire. En inclinant trop, il est possible que vous perdiez la tension sur les pectoraux au détriment du deltoïde antérieur.
Ensuite on va inclure des dips qui est un très bon exercice pour favoriser le travail sur le bas des pectoraux avec une bonne trajectoire. Il est possible qu’en fonction des morphologies, vous allez plutôt ressentir les triceps.
Enfin, on va effectuer un écarté couché qui va venir isoler le grand pectoral et qui est un très bon exercice pour terminer le travail des pectoraux.
Bien sur, ce n’est qu’une idée de programme il est à adapter en fonction de vos blessures, de votre morphologie et de vos ressentis personnels.
Développé couché à la barre : 3×5-8 (3 minutes de repos)
Développé incliné aux haltères : 3×8-10 (2 minutes 30 de repos)
Dips : 3×10-12 (2 minutes de repos)
Écarté haltères : 4×12-15 (1 minute 30 de repos)
J’espère que cette article vous aura été utile ! N’hésitez pas à me donner vos impressions.
Article très intéressant autant du point de vue sportif que de la culture générale, très bien expliqué !
Enorme investissement sur tes articles. Ils sont clairs et bien écris! Hâte de voir la suite