Dips (répulsions barres)
Exécution du mouvement
Le dips est un exercice de musculation au poids de corps très interessant pour développer le triceps brachial mais également les pectoraux.
La position de départ consiste à tendre ses bras entre deux barres parallèles tout en respectant l’alignement articulaires des épaules et des mains. Ensuite, on va venir fléchir les bras jusqu’à environ 90° lors de la phase excentrique. Vous pouvez descendre plus ou moins bas des 90° en fonction de la mobilité que vous disposez au niveau des épaules. Pendant tout le long de l’exécution du mouvement il faut veiller à toujours garder les coudes stables et bien fixés.
Faite également attention à la position de votre nuque, il ne faut pas qu’elle soit trop porté en extension au risque de compresser certains nerfs au niveau des cervicales. Adopter une position de la nuque neutre voir légèrement en flexion avec un double menton de façon à protéger vos nerfs et vos cervicales.
Les muscles sollicités
Le dips va venir solliciter principalement le triceps brachial qui est le principal muscle à l’arrière du bras. Ce muscle forme les deux tiers du volume du bras, c’est donc très important de ne pas négliger son développement au détriment des biceps comme beaucoup de débutant pourrait le penser.
Cependant, c’est un exercice de répulsion qui va faire intervenir d’autres muscles, je pense particulièrement au grand pectoral. En effet, de par sa position légèrement déclinée avec notre buste penché nous allons venir solliciter également le grand pectoral et en particulier le faisceau abdominal, c’est-à-dire le bas des pectoraux.
Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. En fonction de l’écartement des barres parallèles mais également de votre morphologie il se peut que cet exercice muscle plus les pectoraux que les triceps ou alors plus les deltoïde que les triceps. Prenez en considération le fait que pour solliciter d’avantage les triceps il faudra choisir un écartement des bras à environ largeur des épaules et veiller à garder le coude tout le temps le long du corps. À l’inverse, si vous voulez plutôt solliciter les pectoraux, il faudra adopter une prise de barre un peu plus large et avoir les coudes un peu plus écartées
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas des dips à la barre c’est lorsque l’on pousse sur nos bras. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va fléchir les bras à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Avantages de l'exercice
Cet exercice présente plusieurs avantages. Tout d’abord c’est un exercice qui nécessite très peu de matériel. En effet beaucoup de parcs ou de parcours de santé disposent de barres parallèles pour pouvoir exécuter ce mouvement. Si vous ne disposez pas de barres parallèles dans un parc à proximité de chez vous, vous pouvez toujours acheter une chaise romaine pour environ 100 € et vous pourrez faire à la fois des tractions et des dips.
Ensuite, c’est pour moi le meilleur exercice au poids de corps en ce qui concerne le développement de la partie antérieure du corps, à savoir le grand pectoral, les triceps ou encore le deltoïde antérieur. En effet, c’est un exercice relativement difficile qui sera pertinent même avec les plus expérimentés d’entre nous. On va pouvoir également facilement augmenter avec du poids lorsque l’on fera des séries trop longues. Mais en vérité, faire déjà 5 séries de 20 répétitions avec une minute 30 de repos et déjà une très bonne performance avant de pouvoir penser à lester.
Inconvénients de l'exercice
C’est pour moi un exercice qui ne dispose que de très peu d’inconvénient. Le seul inconvénient que je peux donner, c’est que c’est un exercice dont le développement musculaire peut varier en fonction de votre morphologie. C’est vrai pour tous les autres exercices mais dans le cadre des dips, il est compliqué parfois d’adapter la largeur des barres parallèles pour pouvoir adapter le mouvement à sa morphologie.
Contre-indications
Au niveau des contre-indications, il est possible que cet exercice provoque des douleurs au niveau du sternum, c’est-à-dire au centre de la poitrine surtout chez les individus en pleine croissance. Si c’est votre cas essayez d’adapter votre amplitude de façon à ne pas avoir de douleur et si ça vous fait vraiment mal dirigez-vous vers un autre exercice au poids de corps comme les pompes classiques.
Enfin, faite vraiment attention au niveau de la position de votre nuque et de vos cervicales. Il faut que vous soyez un maximum stable et il faut que vous évitiez de bouger la tête de bas en haut lors du mouvement ce qui peut déclencher des névralgie cervico-brachial plus ou moins intense en fonction de la compression des nerfs. Adoptez une position de tête légèrement en flexion avec un double menton de façon à fixer votre nuque et aux cervicales.