Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
Un concept de base !
Un principe fondamental pour progresser c’est de comprendre la surcharge progressive. Cette surcharge comprend un ensemble de paramètres différents mais c’est grâce à cela que vous allez progresser, que ce soit au niveau de la masse musculaire, le cardio-vasculaire et tout ce qui est en rapport de près ou de loin à votre progression.
Définition
On pourrait définir la surcharge progressive comme le fait de mieux faire, tout simplement. On peut mieux faire en passant par plusieurs paramètres que ce soit la charge de travail que l’on va utiliser, le nombre de répétitions, en réduisant également les temps de repos entre chaque série ou en optant pour un tempo d’exécution plus lent. Vous l’aurez compris, pour progresser il faut que vous fassiez mieux que les séances précédentes en passant par l’un de ces facteurs. Il faut juste comprendre que l’objectif est de faire mieux que votre précédente séance et moins que votre prochaine séance.
Choisir son moyen de surcharge progressive
Lorsque vous débutez et en règle générale, vous devez éviter de vous attarder sur toutes les soi-disantes techniques d’intensifications, la recherche de sensations et de congestion extrêmes. Vous devez vous concentrez sur un programme classique avec des notions de bases.
En fonction de votre niveau, mais également en fonction de votre objectif, votre choix de surcharge progressive va être différent d’un individu à un autre. Par exemple, lorsque l’on débute on ne possède pas beaucoup de synchronisation au niveau des mouvements, il est donc indispensable de bien les apprendre et donc se concentrer pleinement sur la technique au début de notre pratique. Lorsque l’on débute le premier facteur de surcharge progressive sera donc l’apprentissage technique et moteur correct des mouvements. Ce paramètre intervient même avant la recherche d’augmentation des charges. Avant d’augmenter ses charges il faut être sure d’avoir une bonne technique de base.
Une fois que vous avez acquis une bonne technique c’est à ce moment que les débutants vont devoir se consacrer à l’augmentation de leur charge de manière progressive. En effet, lorsque l’on est débutant, il est important de construire une base solide en augmentant les charges de travail.
Au fur et à mesure de votre pratique, lorsque vous attendrais un niveau intermédiaire et que les charges de travail vont commencer à être compliqué à augmenter, ou alors que vous avez de plus en plus de petites douleurs au niveau des articulations, il faudra alors se concentrer sur d’autres paramètres de surcharge progressive. Je pense particulièrement au nombre de répétitions que vous pouvez augmenter en gardant la même charge de semaine en semaine.
Avec l’expérience et quand vous allez devenir un pratiquant confirmé, vous allez-vous rendre compte que même l’augmentation des répétitions devient compliqué. C’est à ce moment que je vous conseille de réduire les temps de repos par exemple, vous pouvez également ajouter une répétition et augmenter de manière très progressive dans le cycle de progression. Ne cherchez plus à gagner une répétition par semaine mais plutôt une répétition par mois voir à très long terme une répétition par année.
Programmez vos entrainements !
Pour progresser, il est important d’établir un programme de musculation précis et de s’y fier sur plusieurs semaines voir plusieurs mois. Une fois que ce programme a été établi et en fonction de vos objectifs, vous devez établir une stratégie de surcharge progressive pour progresser.
Choisissez donc un paramètre de progression et essayer de l’améliorer au fur et à mesure des entraînements sur les exercices. Cette planification de l’entraînement et de la progression est indispensable pour vous permettre de progresser et de mesurer cette progression avec des données quantifiables et analysables.
si tu souhaites en savoir plus sur la surcharge progressive je t’invite également à consulter cet article : https://www.lamethodestreet.fr/cycles-de-progression-vs-cycle-naturel-de-forme/
Un concept très bien expliqué et qui s’avère encore plus clair lorsqu’on se fait coaché par Thomas. Trois mois de coaching à ses côtés, trois mois avec le même programme ( à 1 ou 2 exercices près) et aucune lassitude car je progresse à chaque séance. 4 ans de musculation sans coaching et il m’aura fallu que quelques temps pour vraiment comprendre ce concept auprès de Thomas.