Le développé incliné haltère
L'exécution du développé incliné haltère
Le développé incliné aux haltères doit se faire sur un banc incliné entre 20 et 45 degrès pour permettre un travail optimal du grand pectoral et en particulier le faisceau claviculaire. Les pieds doivent être bien calés au sol de façon à avoir des appuis bien stables. Au niveau de la colonne, le bas du dos doit garder une légère cambrure qui correspond à la cambrure naturelle du rachis lombaire. En ce qui concerne le haut du dos vous devez toujours ouvrir la poitrine (bomber) en rétraction les omoplates entre elles et également garder la tête parfaitement collé au banc.
Ensuite, une fois que nous sommes installés, nous allons venir monter les bras en direction du plafond tout en expirant, puis nous allons redescendre les bras au niveau de la poitrine tout en inspirant. L’amplitude sera plus ou moins élevé en fonction de la morphologie de chaque individu.
Les muscles sollicités
Le développé incliné aux haltères va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine. Cependant, la position incliné du banc va venir positionner nos coudes dans une position plus favorables au développement du faisceau claviculaire du grand pectoral. Il faut bien comprendre que ce n’est pas réellement la position incliné du banc qui va venir solliciter le haut des pectoraux mais bien l’orientation des coudes qui seront plus alignés dans le sens des fibres de contractions du faisceau claviculaire.
Cependant, il faut également veiller à ne pas trop incliné le banc au risque de trop sollicité le faisceau claviculaire des deltoïdes (l’avant de l’épaule)
Dans une moindre mesure, cet exercice fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal est responsable de l’extension du bras. Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. (les deltoïdes antérieurs).
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas du développé incliné haltère c’est lorsque l’on pousse les bras vers le plafond. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va redescendre les bras à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Avantages de l'exercice
Le développé incliné avec des haltères un très bon exercice en ce qui concerne le développement de vos pectoraux et en particulier si vous voulez mettre l’accent sur le haut de vos pectoraux. Cependant, n’oubliez pas qu’il est impossible d’isoler une partie d’un muscle. De plus, le développé incliné haltère est un exercice poly-articulaire qui va recruter beaucoup d’autres muscles que vos pectoraux.
Le mouvement offre une convergence de mouvement que ne possède pas la variation avec la barre. En effet, lorsque vous allez faire du développé incliné à la barre, votre trajectoire va rester la même tout le long du mouvement. Hors, votre grand pectoral est adducteur du bras, ce qui veut dire que plus le coude va se rapproche du centre du corps et plus vous allez le recruter. Le développé incliné aux haltère offre donc l’avantage d’avoir une meilleure trajectoire pour le développement des pectoraux tout en mettant relativement lourd.
Ensuite, ce mouvement offre une parfaite autonomie dans le sens ou c’est impossible de vous retrouver coincer en dessous comme son homologue à la barre. On va donc avoir une sécurité augmenté en pratiquant cet variation.
Un autre gros avantage est que ce mouvement va venir travailler les bras de manière autonome tout en restant une mouvement bi-latéral, ce qui peut être intéressant dans le cadre d’un éventuel déséquilibre musculaire ou un déficit de force d’un coté.
Enfin, avec des haltères, il possède l’intérêt de permettre un mouvement plus naturel. C’est un exercice qui fait appel aux muscles stabilisateurs qui ont un rôle important dans la santé de l’épaule. Si tu souhaite avoir des conseils sur l’élaboration de ton home-gym et le choix de tes haltères voici un article qui pourra t’aider : https://www.lamethodestreet.fr/materiel-de-home-gym-comment-sequiper-a-domicile/?fbclid=IwAR0c-pLMnH7d8S7c2mGI6drCfAB4SlehQFMUdAh3Q2s3LHGzLtS3uPNAdpg
Inconvénients de l'exercice
Le principal inconvénient de cet exercice selon moi va être dans sa mise en place. Même si avec des bonnes techniques et de l’expérience on arrive à démarrer le mouvement seul sans trop de soucis, pour beaucoup de personne la phase de démarrage peut s’avérer compliqué à exécuter.
Un autre inconvénient, qui va dépendre des objectifs de chacun est que comparé à son homologue à la barre on va pouvoir mettre généralement moins lourd sur cet exercice en raison de la nécessité d’une meilleure stabilisation des haltères.
Enfin, en fonction des morphologies et du choix d’inclinaison du banc, il est possible que vos deltoïdes antérieur se développe plus que le faisceau claviculaire de vos pectoraux. Veillez alors dans un premier temps à ne pas trop incliné le banc. Généralement, une incliné à 30° sera déjà largement suffisant.
Contre-indications
Le bas du dos doit garder une cambrure naturelle à savoir une légère lordose lombaire. Cependant, attention à ne pas transformer en cambrant trop ou encore en décollant les fesses.
Si vous n’avez jamais exécuté le mouvement et que vous êtes débutant, comme tous les mouvement je vous conseil fortement de laisser votre égo au placard et de travailler avec des charges légères de façon à apprendre de manière progressive l’exécution du mouvement.
Ensuite, en fonction de votre morphologie et si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, je vous conseil de limiter l’amplitude à une amplitude qui vous permet de vous sentir à l’aise. Si vous descendez trop, vous pouvez vous faire mal.
Si vous travaillez avec des charges assez lourdes avec des faibles répétitions, je vous conseil de vous faire assister par quelqu’un d’expérimenter qui pourra vous venir en aide en cas de perte d’équilibre lors de votre mouvement.
Exercice selon moi plus intéressant que le développé à la barre car il permet vraiment d’augmenter sa force et aussi la confiance en soi (balancer les halteres seul nécessite de la technique et de l’entraînement) Encore un exercice où pour ma part les performances ont évolué de 16kg par bras à 22/24kg par bras en 3 mois de coaching