Comment faire ses premières tractions ?
Préambule
Beaucoup de personnes de nos jours n’arrivent pas à faire des tractions, c’est bien dommage car c’est l’un des exercices les plus intéressant pour développer le dos et en particulier les grand dorsaux. Des muscles qui vont donner un dos large et très esthétique.
Qu'est-ce que des tractions ?
La traction est un exercice qui va consister à se tracter sur une barre en hauteur, on va alors faire un tirage vertical en soulevant son poids de corps. Les tractions vont muscler principalement les grand dorsaux mais également dans une moindre mesure les autres muscles du dos, comme les trapèzes.
Il muscle également grandement les biceps. C’est un exercice poly-articulaire qui va mettre en jeu l’épaule mais aussi le coude, c’est donc un exercice très complet pour muscler son dos dans sa globalité.
Comment arriver à faire ses premières tractions ?
Vous l’aurez compris, pour faire ses premières tractions il faut soulever son corps avec les muscles de son dos mais également avec ses bras. Il va donc falloir être suffisamment fort et musclé pour pouvoir faire des tractions et/ou être relativement léger.
Pour cela il faut déjà donc revoir vos priorités. Si votre priorité est de faire absolument des tractions pour par exemple passer un concours, il faut d’abord partir d’un constat de départ concernant votre condition physique.
Contrôlez votre poids !
Vous devez d’abord constater si vous avez potentiellement un peu de poids à perdre et surtout du gras pour pouvoir vous faciliter la tâche. Le poids de corps dans les tractions joue un rôle fondamental, car même si vous avez beaucoup de force, un très gros poids de corps jouera clairement en votre défaveur.
C’est le cas de nombreux powerlifter et strongman qui sont des profils très puissant et fort. On pourrait alors croire qu’il sera assez simple pour eux, de faire des tractions mais leurs poids de corps est en vérité un réel handicap pour eux, pour réaliser les plus grosses performances. Les plus grosses performances sur les exercices aux poids de corps et en particulier les tractions sont des personnes assez légères et secs.
Il faudra alors perdre un peu gras si vous en avez en trop. De toute façon une simple pratique d’une activité physique et d’un régime alimentaire équilibré et adapté en fonction de votre métabolisme seront largement suffisant pour pouvoir déjà perdre un peu de gras et prendre du muscle, surtout si vous reprenez le sport après un long moment.
Renforcez votre dos
Si vous êtes totalement incapable de faire des tractions, il faudra alors muscler d’abord votre dos avec d’autres exercices pour pouvoir gagner spécifiquement en force sur ces muscles.
Comme dit juste avant, un ensemble de muscles sont recrutés lors des tractions. Il faudra alors renforcer vos muscles grand dorsaux, mais également vos trapèzes ou encore les rhomboïdes avec l’ensemble des tirages verticaux ou horizontaux possibles. Il existe une grande variété d’exercice possible pour muscler son dos, surtout si vous avez accès à une salle de musculation. Avec une simple barre et haltère vous aller pouvoir effectuer quand même un grand nombre d’exercices comme tous les rowing pour pouvoirs renforcer votre dos.
Les exercices qui seront encore plus spécifiques dans votre progression aux tractions seront surtout les tirages verticaux. Beaucoup de salles disposent de tirage verticaux qui vont permettre d’avoir à peu prêt la même mécanique de mouvement que les tractions et ainsi permettre d’engager les même muscles tout en contrôlant de manière précise la progression.
Pratiquez l'ensemble des variations de tractions possibles
ll existe énormément de façon de renforcer et de préparer son corps à faire des tractions avec le poids de votre corps en rendant l’exercice plus simple.
Déjà il y à la possibilité de vous délester avec des élastiques pour pouvoir rendre l’exercice plus facile. Si vous avez la possibilité je vous invite donc à acheter un ensemble d’élastique de différentes résistance pour pouvoir adapter la difficulté et ainsi progresser de manière précise.
Ensuite, Il y a la possibilité de faire uniquement la phase négative lors des tractions. En effet, un muscle est beaucoup plus fort dans sa phase de contraction excentrique que en concentrique, d’où le fait de le renforcer spécifiquement sur la phase excentrique des tractions pour progressivement arriver à faire des répétitions complètes. Vous pouvez aussi sauter pour attraper la barre, puis retenir la négative au maximum et de plus en plus au fur et à mesure des sessions.
Vous avez aussi d’autres possibilitées mais les deux là restent pour moi les deux meilleures qui existent, si vous voulez réussir à faire des tractions et je vais vous montrer rapidement dans le point suivant comment programmer vos entrainements pour progresser et faire rapidement vos premières tractions
Programmer votre entrainement pour mesurer les progrès
C’est indispensable mais pourtant souvent négliger mais il ne faut pas oublier que la progression se fait sur le long terme. C’est pour cela qu’il faut avoir une programmation bien structurer et intelligente pour pouvoir mesurer au mieux les progrès qui sont faient.
Déjà en prenant en compte votre niveau de départ, il sera pour moi nécessaire de toujours avoir des exercices de dos et de biceps. Car se sera beaucoup plus simple pour vous de jauger les charges et également d’avoir une traçabilité sur votre progression. Ce que je vous recommande est donc d’abord de commencer avec un tirage horizontale au choix que ce soit un rowing à la barre ou aux haltères ou même sur machine. Vous pouvez le pratiquer sur un format d’environ 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions. L’objectif sera de développer la masse musculaire de votre dos mais également de gagner en force.
Vous pouvez donc très bien faire une séance orientée avec des exercices de renforcement que je vous ai montré juste au dessus, puis dans une autre séance faire une séance spécialement dédiée avec élastique et travail sur la négative !
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