L’écarté décliné aux haltères
L'exécution du développé décliné haltère
L’écarté décliné aux haltères doit se faire en étant couché sur un banc décliné entre 10 et 20 degrès. Les pieds doivent être bien calés au sol de façon à avoir des appuis bien stables. Au niveau de la colonne, le bas du dos doit garder une légère cambrure qui correspond à la cambrure naturelle du rachis lombaire. En ce qui concerne le haut du dos vous devez toujours ouvrir la poitrine (bomber) en rétraction les omoplates entre elles et également garder la tête parfaitement collé au banc.
Ensuite, une fois que nous sommes installés, nous allons venir amener les bras au-dessus de nous dans une prise neutre en veillant à garder toujours le coude légèrement fléchi, il ne faut pas tendre à 100% les bras. Ensuite, nous allons écarter les bras sur le côté en veillant à toujours garder la même angulation entre le bras et l’avant-bras. Nous allons inspirer en descendant et en écartant les bras, puis nous allons resserrer les bras en expirant à la fin du mouvement. L’amplitude sera plus ou moins élevé en fonction de la morphologie de chaque individu.
Les muscles sollicités
L’écarté incliné aux haltères est un exercice d’isolation qui va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine. Cependant, l’intérêt de ce mouvement par sa position déclinée et d’isoler ou du moins d’accentuer un peu plus le travail sur le faisceau abdominal du grand pectoral de par l’orientation des coudes. Il faut donc veiller à toujours garder l’orientation des coudes dans le sens des fibres de contraction du grand pectoral et en particulier du faisceau abdominal (bas des pectoraux).
Ce mouvement fait également intervenir de manière plus ou moins prononcé le biceps brachial pour stabiliser la position. Dans une moindre mesure, il fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal est responsable de l’extension du bras. Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. (les deltoïdes antérieurs).
De part l’utilisation d’haltère, il fait intervenir les muscles stabilisateurs de l’épaule et du bras comme les dentelés, le coraco-brachial et les muscles de la coiffe des rotateurs.
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas de l’écarté décliné au haltères c’est lorsque l’on va venir resserrer les bras à la fin du mouvement. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va écarter les bras à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Les avantages de l'exercice
L’écarté décliné aux haltères est un très bon exercice d’isolation du grand pectoral. En effet, on sait que le grand pectoral est le principal adducteurs du bras, ce qui veut dire qu’il va permettre le rapprochement des coudes au centre du corps. Ça tombe bien c’est exactement la fonction de l’écarté décliné aux haltères. C’est un exercice également adapté à l’ensemble des personnes qui vont avoir des difficultés à recruter les pectoraux sur un écarté couché classique.
En effet, il n’est pas rare de voir le deltoïde prendre la majorité du travail en fonction des morphologie, je pense particulièrement au morphologie avec des bras assez longs, des deltoïde longs, des pectoraux cours et une cage étroite. Dans ce cas là il serait plus intéressant de pratiquer l’écarté décliné aux haltères.
C’est un exercice qui nécessite très peu de matériel à savoir un bon déclinable et une paire d’haltères réglable. Vous allez donc pouvoir parfaitement isoler vos pectoraux avec peu de matériel.
Inconvénients de l'exercice
Le principal inconvénient de l’exercice et qu’il met peut-être beaucoup de tension au niveau des biceps qui doivent stabiliser le mouvement, c’est donc important de bien s’échauffer les biceps avant de faire ce mouvement de façon à limiter le risque de blessures. Veillez également à ne pas trop descendre si votre morphologie ne vous le permet pas c’est-à-dire si vous avez des longs bras une cage thoracique étroite, vous éviterais les éventuelles blessures au niveau du grand pectoral et des biceps.
Enfin comme tout mouvement, il est soumis à la gravité, cependant vous allez perdre la tension au niveau des muscles lorsque vos bras seront parfaitement tendue au-dessus de vous, pour limiter ce problème je vous invite à ne pas resserrer les bras au maximum en haut du mouvement de façon à garder toujours les muscles sous tension.
Contre-indications
Le bas du dos doit garder une cambrure naturelle à savoir une légère lordose lombaire. Cependant, attention à ne pas transformer en cambrant trop ou encore en décollant les fesses.
Si vous n’avez jamais exécuté le mouvement et que vous êtes débutant, comme tous les mouvement je vous conseille fortement de laisser votre égo au placard et de travailler avec des charges légères de façon à apprendre de manière progressive l’exécution du mouvement.
Ensuite, en fonction de votre morphologie et si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, je vous conseille de limiter l’amplitude à une amplitude qui vous permet de vous sentir à l’aise. Si vous descendez trop, vous pouvez vous faire mal.
Enfin si vous avez des antécédents de blessures au niveau des biceps du grand pectoral, je vous conseille d’y aller très progressivement sur cette exercice de façon à ne pas vous faire mal et limiter le risque de blessure.