Pompe au sol (push up)

L'exécution de l'exercice

La pompe est un exercice de base en musculation qui va permettre le développement de beaucoup de muscles de la face antérieure du haut du corps. C’est un exercice utilisé à la fois en musculation mais également en préparation physique dans un grand nombre de sport par sa facilité d’exécution et de mise en œuvre.

Pour faire les pompes, vous devez vous positionner en planche, c’est-à-dire les bras tendus au sol, La tête dans une position neutre, vous devez également maintenir les épaules en arrière avec une rétraction scapulaire tout en maintenant le bas du dos légèrement cambré. Je vous conseille de serrer les fessiers de façon à stabiliser la position et le gainage de façon à avoir la même position tout au long du mouvement.

Ensuite, lorsque vos bras sont tendus face au sol vous allez fléchir les bras pour amener la poitrine près du sol en gardant un maximum le gainage. Puis vous allez pousser vos bras jusqu’à l’extension complète sur la phase concentrique du mouvement et expirer en fin de mouvement.

Les muscles sollicités

La pompe va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine.

Dans une moindre mesure, il fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal est responsable de l’extension du bras. Pourtant, en fonction des individus et des morphologies de chacun, mais également de la distance entre vos mains, il se peut que l’exercice développe plus les triceps que les pectoraux.

Enfin, le faisceau claviculaire, donc l’avant des deltoïdes donc des épaules intervient également dans le mouvement de manière plus ou moins prononcée en fonction des morphologie.

La respiration

Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas des pompes c’est lorsque l’on va pousser sur ses bras. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va fléchir les bras à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.

Avantages de l'exercice

Le premier avantage de cet exercice selon moi et que c’est un exercice très facile à exécuter. Il nécessite aucun matériel est peut être exécuté dans n’importe quel lieu.

Ensuite, c’est un exercice qui sera adapté aussi bien aux débutants aux personnes confirmés et ce peu importe votre objectif. Si votre objectif est de prendre de la masse et de la force au niveau des pectoraux, des triceps et des deltoïde cet exercice sera parfaitement adapté pour vous. Comme dit précédemment c’est également très bon exercice en préparation physique car il demande un gros gainage.

Il est facilement adaptable en fonction de votre niveau, en effet pour des personnes débutantes et qui sont par exemple en surpoids, il sera tout à fait possible de commencer sur les genoux ou alors avec un support plus haut pour pouvoir simplifier le mouvement. À l’inverse, si vous êtes une personne confirmée vous pouvez très bien vous lester en mettant du poids dans un sac à dos ou alors exécuter les pompes avec vos pieds sur un support ce qui rendra l’exercice plus difficile. C’est un exercice adapter même au plus fort d’entre nous, en effet je défi la plupart des individus de faire des séries de 20 à 30 répétitions avec un sac lester avant voir 30 kg

Inconvénients de l'exercice

Cet exercice selon moi ne présente pas beaucoup d’inconvénient, il est très complet et facilement adaptable à tout individu. Le seul inconvénient que je peux lui donner et que passé un certain niveau il est difficile de se lester de manière optimal il sera alors peut-être plus préférable d’inclure les pompes à la fin de votre entraînement pour bénéficier d’une grosse fatigue au préalable.

Contre-indications

Attention à ne pas trop creuser le bas du dos, vous devez impérativement rester gainé de A à Z surtout le mouvement. Veillez également à bien rétracter vos omoplates et ne pas partir avec les épaules en avant pour éviter d’éventuelles blessures aux épaules.

Enfin, c’est un exercice qui peut être assez contraignant au niveau des poignets pour cela vous pouvez-vous procurer des poignées peu chères pour pouvoir exécuter votre mouvement.