Progresser avec le « RPE » en musculation et force athlétique ?
Les origines ?
Le « RPE » n’est pas quelque chose de nouveau dans sa création. Ce concept à été créée par le professeur Gunnar Borg au début des années 1970. Il à créée une échelle de difficulté à son nom (échelle de Borg) qui à pour objectif de mesurer la difficulté perçu de manière subjectif par une mesure quantitatif.
L’échelle de Borg à pour principe de mesurer la difficulté perçu par l’individu en lui demandant de donner un score entre 0 et 10. Le score 0 correspondant à « très léger » et le score de 10 à « extrêmement dur ». Ce score est très intéressant car il permet de mettre un chiffre sur le ressenti de la personne permettant de savoir concrètement si l’effort ou la gène qu’il ressent est grande ou non.
Je dis la gène car l’échelle de Borg à été et est toujours utilisé en médecine. Je pense qu’un médecin ou tout autre professionnel de santé vous à déjà demandé au moins une fois de décrire votre gène ou votre douleurs en lui donnant un score en 0 et 10. Le professionnel de santé vous demande alors d’estimer votre RPE sur la douleur ou la gène ressenti.
En règle général le « RPE » de Gunnar Borg est surtout utilisé dans le milieu du sport pour permettre de savoir si l’athlète possède ressent l’exercice de manière plutôt facile ou difficile. On va pouvoir ainsi adapter de manière plus précise, le volume, la fréquence ou encore l’intensité de l’entrainement.
Le "RPE" avec Mike TUCHSCHERER
Ce terme à été popularisé par la suite par Mike TUCHSCHERER dans les années 2000 avec une forte émergence des sports de force et de musculation. Mike TUCHSCHERER est un très grand powerlifter/pratiquant de force athlétique, qui a également inventer « RTS » (Reactive Training System).
Il reprit le principe de Gunnar Brog à savoir toujours une échelle qui va permettre d’évaluer la difficulté ressenti par un athlète peut importe le sport pratiqué. Mais cette échelle va principalement être utilisé en Force athlétique ou tous autres sports de musculation.
La différence avec Gunnar Borg c’est que Mike TUCHSCHERER voit le RPE comme une échelle qui va permettre de connaître le nombre de répétitions que l’athlète possède en reserve. Par exemple, si un athlète fait une répétition au développé couché est qu’il dit que est « RPE=8 », alors on va considérer que l’athlète possède 2 répétitions de réserve. Il aura donc fait une répétition avec en réalité ton 3RM. Autre exemple, si je fais une répétition avec par exemple 100kg et que je suis RPE 10, alors je ne peux faire aucune répétition de plus, je suis à mon 1RM. En fait, il faut comprendre que le « RPE » est un moyen de connaître sa difficulté sur un exercice tout en essayant de savoir si on possède des répétitions de réserve dessus.
Le RPE est un tableau qui va contenir 10 niveaux différents en fonction de la difficulté que ressent un athlète sur une série, une répétition ou n’importe quel exercice. Ce tableau réparti donc l’ensemble des difficultés ressentis.
Pourquoi utiliser le "RPE" pour l'athlète ?
Le RPE va être une échelle presque indispensable pour progresser. Déjà elle permet à l’athlète de mieux visualiser sa progression au fur et à mesure des séances. En effet si par exemple un athlète effectue la semaine A, une répétition à 200kg au squat RPE 7, mais que la semaine B, il fait 202,5 RPE 10. On s’aperçoit que même si il y a du progrès d’un point de vue objectif et chiffré, l’athlète à prit 3 point de RPE pour seulement 2,5kg de plus. De ce fait, l’athlète peut se demander si il a vraiment progresser en se fiant à son ressenti.
Aurait-il mieux faire la semaine A ?
C’est très fortement possible que lorsque l’athlète à fait une répétition à 200kg la semaine A il aurait pu faire largement mieux que 202,5 en étant RPE 10. On voit donc clairement avec cet exemple que le RPE permet de nuancer les progrès et de prendre en compte le ressenti de la personne et pas uniquement des chiffres.
Le "RPE" sert aussi pour les coachs ?
Le RPE est pour moi, comme le pourcentage, indispensable pour un coach, pour comprendre et objectiver au mieux les progrès d’un athlète. Personnellement en tant que coach je l’utilise de plusieurs manières pour permettre de planifier au mieux la progression de mes élèves.
Je peux très bien planifier une charge de travail en proposant par exemple un 5×5 à 80% de la 1RM. En fonction du RPE ressenti sur ces séries par mon élève je vais pouvoir adapter la progression la semaine prochaine en proposant plusieurs solutions. Par exemple si lors de ce 5×5 à 80% la personne est très facile avec un RPE 6 voir 7, je vais proposer un 5×5 à 81% voir 82% la semaine suivante. Si il était RPE 10 je peux alors lui proposer de garder la même charge mais d’essayer d’améliorer la technique ou gagner des points de RPE.
Ensuite pour les exercices un peu plus secondaires et avec une implication moindre, comme l’ensemble des exercices d’assistances ou accessoires, je vais proposer plutôt directement un RPE, et c’est à l’élève de choisir sa charge en fonction du RPE indiqué. Je peux par exemple proposer des tractions en 3 séries de 8 répétitions avec un RPE 8, et c’est donc à l’élève de choisir sa charge de lest.
Vous l’aurez compris, ceci est que un exemple de comment il est possible d’utiliser le RPE en tant que coach par rapport ces élèves. Beaucoup d’autres coach choisissent comme ils veulent leurs façons d’utiliser le RPE. Mais que ce soit pour l’athlète ou pour le coach c’est un outil indispensable pour individualiser au mieux la progression d’un individu.
Pour finir...
N’oubliez pas que le RPE est une échelle subjectif, il est donc très difficile de juger un RPE juste en regardant le mouvement d’un individu. Certaines personnes sont très explosif et vont donc donner l’impression visuellement d’un RPE bien plus faible que ce qu’il ressente.
Inversement, des personnes très lentes peuvent donner l’impression d’être RPE 10, mais peuvent être capable d’enchainer pourtant encore 3 ou 4 répétitions.
Autre chose, le RPE est une échelle de difficulté subjectif, rien ne sert donc de vous mentir à vous même quand vous êtes sous la barre ou sur n’importe quel exercice. Cela ne fera que biaiser votre progression sur le long terme…