Comment bien respirer ?
Pourquoi la respiration est importante en musculation ?
Lors de l’exécution des exercices de musculation, beaucoup de personnes vont se concentrer uniquement sur leur exécution de mouvement mais vont oublier l’importance de la respiration. C’est pourtant une notion très importante pour à la fois être en bonne santé mais également pour améliorer ses performances. Je vais tout d’abord faire un rappel de bases en ce qui concerne la respiration.
La respiration est très importante en ce qui concerne la circulation de l’air dans les poumons et dans les voies respiratoires. La respiration et les mouvements inspiratoires sont permis par beaucoup de muscle inspirateur mais c’est surtout les muscles intercostaux et le diaphragme qui sont vont permettre de respirer au mieux.
Quand ce diaphragme va se contracter il va venir augmenter le volume de notre cage thoracique en poussant les poumons vers le bas. On va alors parler d’inspiration. Puis, quand le diaphragme se relâche, les poumons vont alors diminuer pour expulser l’air, ce phénomène c’est ce qu’on appelle l’expiration.
En musculation comme dans la plupart des sports, il est important de bien respirer pour pouvoir optimiser les échanges gazeux dans tous les exercices et ainsi apporter au corps de l’oxygène pour nourrir les muscles et évacuer au mieux le dioxyde de carbone.
Comment bien respirer ?
Il faut savoir qu’une répétition dans la plupart du temps est composée de plusieurs phases à savoir une phase concentrique que l’on peut aussi appeler phase positive mais également une phase excentrique que l’on peut appeler la phase négative.
La phase concentrique va correspondre à la phase du mouvement ou le muscle va se raccourcir et se contracter. En effet, les deux extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre et le muscle gagne en volume. Cette contraction est la plus simple à réaliser, car elle intervient au moment où vous soulevez, pousser ou tirer la charge. En revanche, c’est là où nous avons le moins de force. Dans le cadre de notre pompe la phase concentrique va correspondre à la phase où l’on va pousser sur nos bras pour pouvoir ainsi se redresser et se retrouver dans la position initial.
Pendant cette phase concentrique (contraction) il va falloir venir expirer et de préférence par la bouche. On expire par la bouche car cela va permettre de prendre conscience des différentes phases de notre respiration. On va plus facilement différencier la phase d’expiration et d’inspiration. De plus, en expiration par la bouche on va pouvoir rejeter une quantité d’air, donc de dioxyde de carbone, plus importante que par le nez
Ensuite, on va avoir la phase excentrique. Durant cette phase, que l’on peut appeler phase négative, les deux extrémités du muscle vont s’éloigner. Pour reprendre l’exemple d’une pompe, lorsque l’on rentre dans la phase négative (le moment où l’on redescend) tout en retenant son poids, le muscle va se contracter tout en s’étirant. Durant la phase excentrique, il va y avoir une forte tension qui va solliciter des fibres musculaires différentes de celles sollicitées lors de la phase concentrique. C’est pour cela que les deux sont complémentaires, voire indissociables.
Pendant cette phase excentrique, on va venir inspirer et de préférence par le nez. La respiration par le nez est la respiration la plus adapté à notre corps, elle oxygène le cerveau d’une meilleure façon que lorsque l’on va respirer par le bouche.
En inspirant par le nez, l’apport en oxygène dans l’ensemble de notre corps est plus important est plus important. Cet apport en oxygène est primordial pour le bon fonctionnement des muscles que ce soit dans un objectif de performance mais aussi de récupération. Une inspiration par le nez va donc apporter une air de meilleure qualité, car le nez contrairement à la bouche possède une capacité de filtrage d’air avec beaucoup de petit cils qui tapissent la paroi nasale.
Bien respirer et important que ce soit dans des exercices de cardio ou dans des exercices de musculation car les muscles ont besoin d’être bien alimenter en dioxygène pour fonctionner de manière optimale.
Il est donc primordial d’avoir une bonne respiration en fonction de l’effort que l’on va fournir. En musculation on va venir forcer lors de la phase concentrique et c’est dans cette phase que l’on va expirer. On va expirer quand les muscles se contractent et inspirer quand les muscles vont venir s’étirer sur la phase excentrique. C’est une habitude à prendre dès lors que l’on débute la musculation.
Faut-il respirer par le ventre ?
Lorsque l’on fait du sport, de la musculation et en particulier dans des sports qui nécessitent un gainage puissant au niveau du tronc, il est plutôt conseillé de respirer par le ventre pour améliorer la ventilation et l’utilisation du diaphragme.
De plus, respirer par le ventre lors d’un effort va permettre d’optimiser le gainage de toute la ceinture pelvienne, c’est-à-dire les abdominaux, les obliques et les lombaires. Un gainage puissant va permettre d’optimiser la performance lors de vos entrainements. Cependant, dans la vie de tous les jours, sauf problème de santé, une respiration nasale sera à privilégier.
Peut-on bloquer sa respiration ?
Sauf dans certains cas, il n’est pas conseillé de bloquer sa respiration pendant l’effort. En faisant une apnée sur vos mouvements vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer de manière optimale en leurs coupant leurs réserves d’oxygène et en empêchant qu’il expulse le dioxyde de carbone. La récupération entre vos séries, vos répétitions et même d’un entrainement sur l’autre sur alors impacté.
Il existe quelques exceptions encore une fois dans les sports de force comme le strongman, la force athlétique ou l’haltérophilie ou tout autres pratiques qui peuvent parfois demander de faire des performances sur une très courte durée et demander un gainage stable et puissant pendant tout le mouvement. Dans ce cas précis, l’apnée temporaire sur une très courte durée peut être intéressant pour pouvoir bénéficier d’un gainage très stable. Si je prends l’exemple d’un mouvement demandant beaucoup de gainage comme le squat, il peut alors être intéressant dans une optique de performance de « bloquer » sa respiration en prenant une inspiration avant d’engager le mouvement et de « relâcher » sa respiration une fois le mouvement terminé. De plus, comme expliqué précédemment, respirer et par conséquent bloquer sa respiration par le ventre va permettre un meilleur engagement de tous les muscles abdominaux et ainsi une meilleure stabilité globale lors du mouvement.
Cependant, cette façon de respirer soit rester dédiée au sport nécessitant de générer beaucoup de force sur un mouvement sur une courte durée. Dans tous les autres cas, il n’est pas adapté car un effort avec plusieurs mouvements va demander beaucoup d’oxygène au corps et la respiration donc les mouvements respiratoires doivent être effectuer pour satisfaire cet objectif.
Pour conclure...
Lorsque vous débutez, il est important de commencer par bien exécuter ses mouvements tout en accordant beaucoup d’importance à la respiration. Cela favorisera un meilleur recrutement et une meilleure récupération.
N’oubliez pas également de bien synchroniser votre respiration en fonction du mouvement que vous allez faire. Une règle générale est de bien comprend qu’il faut quasiment toujours expirer sur la phase concentrique et inspirer sur la phase excentrique.
La respiration est un processus complexe qui doit être parfaitement articulé dans l’exécution d’un mouvement. La respiration va permettre d’apporter de l’oxygène aux muscles et ainsi bien les préparer à l’effort.