Le développé couché barre
L'éxecution du mouvement
Le développé couché à la barre doit se faire en étant couché sur un banc plat. Les pieds doivent être bien calés au sol de façon à avoir des appuis bien stables .
Au niveau de la colonne, le bas du dos doit garder une légère cambrure qui correspond à la cambrure naturelle du rachis lombaire. En ce qui concerne le haut du dos vous devez toujours ouvrir la poitrine (bomber) en rétraction les omoplates entre elles et également garder la tête parfaitement collé au banc.
Ensuite, une fois que nous sommes installés, nous allons venir monter la barre en direction du plafond tout en expirant, puis nous allons redescendre les bras au niveau de la poitrine tout en inspirant. L’amplitude sera plus ou moins élevé en fonction de la morphologie de chaque individu. Vous n’êtes pas obliger de forcement toucher la poitrine surtout si vous êtes débutant et que vous avez un éventuel problème au niveau de l’exécution ou de la mobilité de votre poitrine.
Les muscles sollicités
Le développé couché barre va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine.
Dans une moindre mesure et en fonction des différentes morphologies, il fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal muscle responsable de l’extension du bras. Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. (les deltoïdes antérieurs).
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas du développé à la machine c’est lorsque l’on pousse les bras vers le plafond. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va redescendre nos bras à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Avantages de l'exercice
Selon moi, le développé couché à la barre est le meilleur exercice en ce qui concerne la prise de force au niveau des muscles situés sur la face antérieur du corps.
C’est également un exercice poly-articulaire de base qui permettra à beaucoup de personnes de solliciter les pectoraux, les triceps et les épaules de manière simple et efficace. Il peut être intéressant de placer cet exercice en début de séance pour pouvoir activer le système nerveux central à la séance qui va suivre. Par exemple, si vous exécutez du développé couché à la barre en lourd en début de séance, il est fort probable que le reste de la séance vous procure de meilleures sensations.
Ce phénomène se nomme la potentiation. Comme je l’ai dit précédemment, le développé couché à la barre est l’exercice aux charges libres où l’on va pouvoir mettre le plus lourd possible ce qui va générer un fort stress au niveau du système nerveux ainsi que de l’activation des muscles concernés. Je conseille donc fortement si vous avez la possibilité de vous faire assister en cas d’accident, de pratiquer le développé couché à la barre en début de séance de façon à pouvoir profiter par la suite d’une séance productive aussi bien musculairement que nerveusement.
Enfin, c’est un exercice parfaitement adapté si vous voulez prendre de la force surtout le haut du corps. Ce n’est pas pour rien que cet exercice fait partie des trois exercices présents en force athlétique. C’est donc un exercice parfaitement adapté si vous voulez prendre de la force et que vous avez un objectif plutôt axé sur la performance. Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire assister ou de vous entraîner avec quelqu’un et que vos séances sont plutôt faites en totale autonomie et que la force n’est pas votre objectif alors je vous conseille fortement de travailler plutôt au développé couché haltère.
Inconvénients de l'exercice
Selon moi le développé couché à la barre n’est pas adapté à tous les profils. C’est un mouvement qui va être moins naturel que son homologue aux haltères que je trouve beaucoup plus malléable en fonction du type d’individu qui va le pratiquer.
Un premier inconvénient selon moi concerne la convergence du mouvement. En effet, on sait que pour être sollicité pleinement les pectoraux doivent se contracter par le biais du rapprochement des coudes au centre du corps. Cependant, le développé couché à la barre ne permet pas un rapprochement optimiser des coudes ce qui va limiter la contraction des pectoraux. Bien sûr on va pouvoir mettre plus lourd donc ça se discute, mais d’un point de vue purement anatomique ce n’est pas le plus optimisé. Bien sûr, cela dépend des profils, certaines personnes se verront parfaitement adaptés pour profiter des bénéfices du développé couché à la barre.
Ensuite, selon moi c’est un mouvement qui nécessite d’être toujours assisté par une personne pour éviter les blessures avec la barre. C’est un mouvement qui offre donc moins d’autonomie lorsque l’on veut mettre beaucoup d’intensité sur sa série.
Ensuite, si vous avez un déséquilibre de force entre vos deux côtés, il sera beaucoup plus subtile de le corriger dans le cas du développé couché à la barre vu que l’on va pousser une seule et même barre avec nos deux bras. Il est donc fort possible que notre côté le plus fort prenne le relais du côté le plus faible sans que l’on s’en rendent particulièrement compte. De ce côté, son homologue aux haltères sera beaucoup plus intéressant du faite d’un travail indépendant de chaque bras
Contre-indications
Le bas du dos doit garder une cambrure naturelle à savoir une légère lordose lombaire. Cependant, attention à ne pas transformer en cambrant trop ou encore en décollant les fesses.
Si vous n’avez jamais exécuté le mouvement et que vous êtes débutant, comme tous les mouvement je vous conseil fortement de laisser votre égo au placard et de travailler avec des charges légères de façon à apprendre de manière progressive l’exécution du mouvement.
Ensuite, en fonction de votre morphologie et si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, je vous conseil de limiter l’amplitude à une amplitude qui vous permet de vous sentir à l’aise. Si vous descendez trop, vous pouvez vous faire mal.
Si vous travaillez avec des charges assez lourdes avec des faibles répétitions, je vous conseil de vous faire assister par quelqu’un d’expérimenter qui pourra vous venir en aide en cas de perte d’équilibre lors de votre mouvement.
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