Le développe décliné barre
L'exécution du développé déclinée à la barre
Le développé déclinée à la barre doit se faire en étant couché sur un banc décliné de 10 à 20 degrés. Les pieds doivent être bien calés au sol de façon à avoir des appuis bien stables même si dans une position décliné il est également possible de les caler sur les coussins au niveau du pied du banc.
Au niveau de la colonne, le bas du dos doit garder une légère cambrure qui correspond à la cambrure naturelle du rachis lombaire. En ce qui concerne le haut du dos vous devez toujours ouvrir la poitrine (bomber) en rétractant les omoplates entre elles et également garder la tête parfaitement collé au banc.
Ensuite, une fois que nous sommes installés, nous allons venir pousser la barre en direction du plafond tout en expirant, puis nous allons redescendre la au niveau de la poitrine tout en inspirant. L’amplitude sera plus ou moins élevé en fonction de la morphologie de chaque individu.
Les muscles sollicités
Le développé déclinée barre est un exercice poly-articulaire qui va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine. Cependant, l’intérêt de ce mouvement par sa position déclinée est d’accentuer un peu plus le travail sur le faisceau abdominal du grand pectoral de par l’orientation des coudes. Il faut donc veiller à toujours garder l’orientation des coudes dans le sens des fibres de contraction du grand pectoral et en particulier du faisceau abdominal (bas des pectoraux).
Ce mouvement fait également intervenir de manière plus ou moins prononcé le biceps brachial pour stabiliser la position. Dans une moindre mesure, il fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal est responsable de l’extension du bras. Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. (les deltoïdes antérieurs).
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas du développé décliné à la barre c’est lorsque l’on pousse la barre vers le plafond. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va redescendre la barre à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Avantages de l'exercice
Le développé décliné à la barre est un très bon exercice lorsque l’on souhaite développer ses pectoraux et en particulier mettre l’accent sur le faisceau abdominal ‘(bas des pectoraux).
C’est également un exercice poly-articulaire de base qui permettra à beaucoup de personnes de solliciter les pectoraux, les triceps et les épaules de manières simple et efficace. Il peut être intéressant de placer cet exercice en début de séance pour pouvoir activer le système nerveux central (potentiation) à la séance qui va suivre. Par exemple, si vous exécutez du développé décliné à la barre en lourd en début de séance, il est fort probable que le reste de la séance vous procure de meilleures sensations.
Ce phénomène se nomme la potentiation. Comme je l’ai dit précédemment, le développé décliné à la barre est un exercice aux charges libres où l’on va pouvoir mettre assez lourd ce qui va générer un fort stress au niveau du système nerveux ainsi que de l’activation des muscles concernés. Je conseille donc fortement si vous avez la possibilité de vous faire assister en cas d’accident, de pratiquer le développé décliné à la barre en début de séance de façon à pouvoir profiter par la suite d’une séance productive aussi bien musculairement que nerveusement.
Enfin, c’est un exercice parfaitement adapté si vous voulez prendre de la force surtout le haut du corps. C’est donc un exercice parfaitement adapté si vous voulez prendre de la force et que vous avez un objectif plutôt axé sur la performance même si la position décliné va pouvoir permettre un bon recrutement des pectoraux en particulier pour des personnes avec une cage thoracique étroite du faîte de son amplitude plus limitée que le développé couché à la barre mais également par une activation moins importante du deltoïde antérieur. C’est donc un mouvement que je recommande aux personnes ayant des douleurs aux épaules lorsqu’il pratique du développé couché ou dû développé incliné à la barre. Il offrira un stress moins important et généralement de meilleures sensations au niveau des pectoraux.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire assister ou de vous entraîner avec quelqu’un et que vos séances sont plutôt faites en totale autonomie et que la force n’est pas votre objectif alors je vous conseille fortement de travailler plutôt au développé décliné haltère
Inconvénients de l'exercice
Le développé décliné à la barre n’est pas adapté à tous les profils. C’est un mouvement qui va être moins naturel que son homologue aux haltères que je trouve beaucoup plus malléable en fonction du type d’individu qui va le pratiquer.
Un premier inconvénient selon moi concerne la convergence du mouvement. En effet, on sait que pour être sollicité pleinement les pectoraux doivent se contracter par le biais du rapprochement des coudes au centre du corps. Cependant, le développé décliné à la barre ne permet pas un rapprochement optimisé des coudes ce qui va limiter la contraction des pectoraux. Bien sûr on va pouvoir mettre plus lourd donc ça se discute, mais d’un point de vue purement anatomique ce n’est pas le plus optimisé. Bien sûr, cela dépend des profils, certaines personnes se verront parfaitement adaptées pour profiter des bénéfices du développé décliné à la barre.
Ensuite, selon moi c’est un mouvement qui nécessite d’être toujours assisté par une personne pour éviter les blessures avec la barre. C’est un mouvement qui offre donc moins d’autonomie lorsque l’on veut mettre beaucoup d’intensité sur sa série.
Ensuite, si vous avez un déséquilibre de force entre vos deux côtés, il sera beaucoup plus subtile de le corriger dans le cas du développé incliné à la barre vu que l’on va pousser une seule et même barre avec nos deux bras. Il est donc fort possible que notre côté le plus fort prenne le relais du côté le plus faible sans que l’on s’en rendent particulièrement compte. De ce côté, son homologue aux haltères sera beaucoup plus intéressant du faite d’un travail indépendant de chaque bras.
Contre-indications
Le bas du dos doit garder une cambrure naturelle à savoir une légère lordose lombaire. Cependant, attention à ne pas transformer en cambrant trop ou encore en décollant les fesses.
Si vous n’avez jamais exécuté le mouvement et que vous êtes débutant, comme tous les mouvements je vous conseille fortement de laisser votre égo au placard et de travailler avec des charges légères de façon à apprendre de manière progressive l’exécution du mouvement.
Ensuite, en fonction de votre morphologie et si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, je vous conseille de limiter l’amplitude à une amplitude qui vous permet de vous sentir à l’aise. Si vous descendez trop, vous pouvez vous faire mal.
Si vous travaillez avec des charges assez lourdes avec des faibles répétitions, je vous conseil de vous faire assister par quelqu’un d’expérimenter qui pourra vous venir en aide en cas de perte d’équilibre lors de votre mouvement.