Le développé décliné haltère
L'exécution du développé décliné haltère
Le développé décliné aux haltères doit se faire en étant couché sur un banc décliné de 10 à 20 degrès. Les pieds doivent être bien calés au sol de façon à avoir des appuis bien stables même si dans une position décliné il est également possible de les caler sur les coussins au niveau du pied du banc.
Au niveau de la colonne, le bas du dos doit garder une légère cambrure qui correspond à la cambrure naturelle du rachis lombaire. En ce qui concerne le haut du dos vous devez toujours ouvrir la poitrine (bomber) en rétraction les omoplates entre elles et également garder la tête parfaitement collé au banc.
Ensuite, une fois que nous sommes installés, nous allons venir monter les bras en direction du plafond tout en expirant, puis nous allons redescendre les bras au niveau de la poitrine tout en inspirant. L’amplitude sera plus ou moins élevé en fonction de la morphologie de chaque individu.
Les muscles sollicités
Le développé incliné haltère est un exercice poly-articulaire qui va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine. Cependant, l’intérêt de ce mouvement par sa position déclinée est d’accentuer un peu plus le travail sur le faisceau abdominal du grand pectoral de par l’orientation des coudes. Il faut donc veiller à toujours garder l’orientation des coudes dans le sens des fibres de contraction du grand pectoral et en particulier du faisceau abdominal (bas des pectoraux).
Ce mouvement fait également intervenir de manière plus ou moins prononcé le biceps brachial pour stabiliser la position. Dans une moindre mesure, il fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal est responsable de l’extension du bras. Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. (les deltoïdes antérieurs).
Contrairement à la barre, il fait intervenir les muscles stabilisateurs de l’épaule et du bras comme les dentelés, le coraco-brachial et les muscles de la coiffe des rotateurs.
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas du développé décliné haltère c’est lorsque l’on pousse les haltères vers le plafond. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va redescendre les haltères à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Avantages de l'exercice
Selon moi, le développé décliné aux haltère est un très bon exercice en ce qui concerne le développement de vos pectoraux et en particulier la partie basse. C’est par conséquent un très bon exercice pour les personnes qui ont du mal à recruter leurs pectoraux en raison d’un développement de leurs deltoïdes antérieurs trop important.
Il offre une convergence de mouvement que ne possède pas la variation avec la barre. En effet, lorsque vous allez faire du développé décliné à la barre, votre trajectoire va rester la même tout le long du mouvement. Hors, votre grand pectoral est adducteur du bras, ce qui veut dire que plus le coude va se rapproche du centre du corps et plus vous allez le recruter. Le développé décliné aux haltère offre donc l’avantage d’avoir une meilleure trajectoire pour le développement des pectoraux tout en mettant relativement lourd.
Ensuite, ce mouvement offre une parfaite autonomie dans le sens ou c’est impossible de vous retrouver coincer en dessous comme son homologue à la barre. On va donc avoir une sécurité augmenté en pratiquant cet variation.
Un autre gros avantage est que ce mouvement va venir travailler les bras de manière autonome tout en restant une mouvement bi-latéral, ce qui peut être intéressant dans le cadre d’un éventuel déséquilibre musculaire ou un déficit de force d’un coté.
Enfin, avec des haltères, il possède l’intérêt de permettre un mouvement plus naturel. C’est un exercice qui fait appel aux muscles stabilisateurs qui jouent un rôle important dans la santé de l’épaule.
Inconvénients de l'exercice
Le principal inconvénient de cet exercice selon moi va être dans sa mise en place. Même si avec des bonnes techniques et de l’expérience on arrive à démarrer le mouvement seul sans trop de soucis, pour beaucoup de personne la phase de démarrage peut s’avérer compliqué à exécuter. De plus, avec la variante en décliné, il est encore plus facile de glisser en arrière sur le banc. Pour éviter de glisser, essayer de bien coller vos pieds sur les pads au niveau du pied du banc.
Un autre inconvénient, qui va dépendre des objectifs de chacun est que comparé à son homologue à la barre on va pouvoir mettre généralement moins lourd sur cet exercice en raison de la nécessité d’une meilleure stabilisation des haltères.
Contre-indications
Le bas du dos doit garder une cambrure naturelle à savoir une légère lordose lombaire. Cependant, attention à ne pas transformer en cambrant trop ou encore en décollant les fesses.
Si vous n’avez jamais exécuté le mouvement et que vous êtes débutant, comme tous les mouvement je vous conseil fortement de laisser votre égo au placard et de travailler avec des charges légères de façon à apprendre de manière progressive l’exécution du mouvement.
Ensuite, en fonction de votre morphologie et si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, je vous conseil de limiter l’amplitude à une amplitude qui vous permet de vous sentir à l’aise. Si vous descendez trop, vous pouvez vous faire mal.
Si vous travaillez avec des charges assez lourdes avec des faibles répétitions, je vous conseil de vous faire assister par quelqu’un d’expérimenter qui pourra vous venir en aide en cas de perte d’équilibre lors de votre mouvement.