Le développé incliné barre
L'exécution du développé incliné barre
Le développé incliné à la barre doit se faire sur un banc incliné entre 20 et 45 degrès pour permettre un travail optimal du grand pectoral et en particulier le faisceau claviculaire. Les pieds doivent être bien calés au sol de façon à avoir des appuis bien stables. Au niveau de la colonne, le bas du dos doit garder une légère cambrure qui correspond à la cambrure naturelle du rachis lombaire. En ce qui concerne le haut du dos vous devez toujours ouvrir la poitrine (bomber) en rétractant les omoplates entre elles et également garder la tête parfaitement collé au banc.
Ensuite, une fois que nous sommes installés, nous allons venir pousser la barre en direction du plafond tout en expirant, puis nous allons redescendre la barre au niveau de la poitrine tout en inspirant. L’amplitude sera plus ou moins élevé en fonction de la morphologie de chaque individu.
Les muscles sollicités
Le développé incliné à la barre va venir solliciter principalement le grand et le petit pectoral qui sont les principaux muscles de la poitrine. Cependant, la position incliné du banc va venir positionner nos coudes dans une position plus favorables au développement du faisceau claviculaire du grand pectoral. Il faut bien comprendre que ce n’est pas réellement la position incliné du banc qui va venir solliciter le haut des pectoraux mais bien l’orientation des coudes qui seront plus alignés dans le sens des fibres de contractions du faisceau claviculaire.
Cependant, il faut également veiller à ne pas trop incliné le banc au risque de trop sollicité le faisceau claviculaire des deltoïdes (l’avant de l’épaule)
Dans une moindre mesure, cet exercice fait intervenir les triceps à savoir le muscle à l’arrière du bras qui est le principal est responsable de l’extension du bras. Enfin, le faisceau claviculaire du deltoïde donc des épaules intervient également dans le mouvement. (les deltoïdes antérieurs).
La respiration
Comme dans la plupart des exercices, on va venir expirer lors de la phase concentrique, c’est-à-dire la phase ou le muscle va venir se contracter. Dans le cas du développé incliné à la barre c’est lorsque l’on pousse la barre vers le plafond. Ensuite, il faudra inspirer lorsque l’on va redescendre la barre à savoir lors de la phase excentrique du mouvement.
Avantages de l'exercice
Le développé incliné à la barre est un très bon exercice lorsque l’on souhaite développer ses pectoraux et en particulier mettre l’accent sur le faisceau claviculaire.
C’est également un exercice poly-articulaire de base qui permettra à beaucoup de personnes de solliciter les pectoraux, les triceps et les épaules de manière simple et efficace. Il peut être intéressant de placer cet exercice en début de séance pour pouvoir activer le système nerveux central à la séance qui va suivre. Par exemple, si vous exécutez du développé incliné à la barre en lourd en début de séance, il est fort probable que le reste de la séance vous procure de meilleures sensations.
Ce phénomène se nomme la potentiation. Comme je l’ai dit précédemment, le développé incliné à la barre est un ’exercice aux charges libres où l’on va pouvoir mettre assez lourd ce qui va générer un fort stress au niveau du système nerveux ainsi que de l’activation des muscles concernés. Je conseille donc fortement si vous avez la possibilité de vous faire assister en cas d’accident, de pratiquer le développé incliné à la barre en début de séance de façon à pouvoir profiter par la suite d’une séance productif aussi bien musculaire ment que nerveusement.
Enfin, c’est un exercice parfaitement adapté si vous voulez prendre de la force surtout le haut du corps. C’est donc un exercice parfaitement adapté si vous voulez prendre de la force et que vous avez un objectif plutôt axé sur la performance. Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire assister ou de vous entraîner avec quelqu’un et que vos séances sont plutôt faites en totale autonomie et que la force n’est pas votre objectif alors je vous conseille fortement de travailler plutôt au développé incliné haltère.
Les inconvénients de l'exercice
Le développé incliné à la barre n’est pas adapté à tous les profils. C’est un mouvement qui va être moins naturel que son homologue aux haltères que je trouve beaucoup plus malléable en fonction du type d’individu qui va le pratiquer.
Un premier inconvénient selon moi concernant la convergence du mouvement. En effet, on sait que pour être sollicité pleinement les pectoraux doivent se contracter par le biais du rapprochement des coudes au centre du corps. Cependant, le développé incliné à la barre ne permet pas un rapprochement optimisé des coudes ce qui va limiter la contraction des pectoraux. Bien sûr on va pouvoir mettre plus lourd donc ça se discute, mais d’un point de vue purement anatomique ce n’est pas le plus optimisé. Bien sûr cela dépend des profils, certaines personnes se verront parfaitement adapté pour profiter des bénéfices du développé incliné à la barre.
Ensuite, selon moi c’est un mouvement qui nécessite d’être toujours assisté par une personne pour éviter les blessures avec la barre. C’est un mouvement qui offre donc moins d’autonomie lorsque l’on veut mettre beaucoup d’intensité sur sa série.
Le développé incliné à la barre est un mouvement qui demande beaucoup d’amplitude et ne sera donc pas adapté à toutes les morphologie. Si vous avez de long bras et une cage thoracique étroite je vous conseille fortement dans un premier temps de limiter l’amplitude de façon à ne pas générer trop de stress au niveau de votre tendon et de vos articulations.
Ensuite, si vous avez un déséquilibre de force entre vos deux côtés, il sera beaucoup plus subtile de le corriger dans le cas du développé incliné à la barre vu que l’on va pousser une seule et même barre avec nos deux bras. Il est donc fort possible que notre côté le plus fort prenne le relais du côté le plus faible sans que l’on s’en rendent particulièrement compte. De ce côté, son homologue aux haltères sera beaucoup plus intéressant du faite d’un travail indépendant de chaque bras
Contre-indications
Le bas du dos doit garder une cambrure naturelle à savoir une légère lordose lombaire. Cependant, attention à ne pas transformer en cambrant trop ou encore en décollant les fesses.
Si vous n’avez jamais exécuté le mouvement et que vous êtes débutant, comme tous les mouvement je vous conseil fortement de laisser votre égo au placard et de travailler avec des charges légères de façon à apprendre de manière progressive l’exécution du mouvement.
Ensuite, en fonction de votre morphologie et si vos bras sont longs et votre cage thoracique étroite, je vous conseil de limiter l’amplitude à une amplitude qui vous permet de vous sentir à l’aise. Si vous descendez trop, vous pouvez vous faire mal.
Si vous travaillez avec des charges assez lourdes avec des faibles répétitions, je vous conseil de vous faire assister par quelqu’un d’expérimenter qui pourra vous venir en aide en cas de perte d’équilibre lors de votre mouvement.