Comment utiliser le « tempo d’exécution » en musculation ?
Qu'est-ce que le "tempo d'exécution" ?
Dans tous les sports et en particulier en musculation, le tempo d’exécution est un facteur clé pour progresser et adapter de la meilleure des façons possible votre objectif. Le tempo correspond tout simplement à la vitesse à laquelle vous allez effectuer un mouvement, donc une répétition. C’est essentiel à définir car en fonction de votre tempo d’exécution, votre temps sous tension (TST) va varier du tout au tout et ce temps sous tension est très important pour individualiser votre programme à votre objectif.
Le tempo va définir à quelle vitesse vous devez faire la phase excentrique, si vous devez la retenir en bas de la répétition et enfin à quelle vitesse vous devez la remonter, donc faire la phase concentrique. Par exemple, sur un squat la phase concentrique va correspondre au moment où l’on va pousser la barre et la phase excentrique ou l’on va retenir la barre en allant s’asseoir. Cependant, il est tout à fait possible de faire une sorte de pause en bas du squat entre la phase concentrique et excentrique. Si vous voulez en savoir plus sur ces différentes phases, j’ai fait un article détaillé ou je parle de la répétition et je vous explique au mieux ces différentes phases
En quoi le "tempo" est-il intéressant pour progresser ?
Le « tempo d’exécution » est important car c’est un facteur de surcharge progressive. C’est-à-dire que vous allez pouvoir vous en servir pour progresser et faire mieux de séance en séance, de semaine en semaine et ainsi prendre en muscle.
La surcharge progressive c’est tout simplement le processus qui veut que vous fassiez de mieux en mieux, tout simplement. On peut passer par l’augmentation de la charge, l’augmentation du nombre de répétitions, ou encore la diminution du temps de repos mais l’objectif est d’avoir un temps sous tension plus long, ou alors de soulevé plus lourd avec un même temps sous tension, bref faire mieux encore et encore. Vous comprenez alors que le tempo à un rôle important parce que il va permettre pour un même nombre de répétition d’augmenter son temps sous tension, donc de progresser.
En effet, la comme on vient de le voir, l’augmentation de la charge n’est pas le seul facteur de progression. Il faut comprendre que pour progresser il faut avoir une certaine tension mécanique dans un certain temps sous tension à adapter en fonction de votre objectif. La charge de travail que vous allez choisir, donc la tension mécanique que vous allez exercer sur vos muscles doit être corrélé avec votre objectif et donc avec le temps sous tension.
Pour prendre un exemple plus parlant, si une personne travail très rapidement et effectue 10 répétitions sur un développé couché avec un temps sous tension par répétition de 2 secondes, il aura fait un effort musculaire d’environ 20 secondes. Mais si une personne travaillant avec le même exercice, les même charges effectue cette fois-ci que 10 répétitions de 3 secondes, son effort total sera d’environ 30 secondes. On s’aperçoit que pour un même nombre de répétition, la deuxième personne à un TST plus élevé avec probablement une meilleure endurance et masse musculaire.
Comment lire le "tempo d'exécution" dans un programme ?
Le « tempo d’exécution » est généralement composé de 4 chiffres, par exemple : 3/0/3/1. Ces 4 chiffres correspondent aux différentes phases du mouvement que l’on exprime en secondes.
Le premier chiffre va correspondre à la durée de la phase excentrique, dans l’exemple que j’ai donné il faudra exécuter la phase excentrique sur une durée de 3 secondes. Le second chiffre à savoir le 0, va correspondre au temps de pause que l’on va effectuer entre la phase concentrique et la phase excentrique. Par exemple, il n’est pas rare de voir un tempo de 1 voir 2 secondes lors de l’exécution du développé couché en force athlétique pour marquer une pause en bas du mouvement.
Le troisième chiffre va correspondre à la phase concentrique donc positive du mouvement, dans mon exemple il faudra alors effectuer une phase concentrique sur une durée de 3 secondes. Enfin, le dernier chiffre va correspondre au temps de pause entre 2 répétitions d’une série. Dans notre cas il faudra attendre 1 seconde avant de faire une deuxième répétitions.
Je vais reprendre ce même tempo mais en l’illustrant avec un exercice pour que ce soit plus parlant. Je vais donc faire un développé couché et commencer par retenir la phase excentrique sur 3 secondes, puis une fois que j’arrive à la poitrine, je repars directement sur la phase concentrique je vais exécuter en 3 secondes. Je n’oublie pas de prendre 1 secondes de repos entre chaque répétitions qui est le temps nécessaire à reprendre correctement sa respiration.
Il faut savoir adapter son tempo à son objectif !
Comme je l’ai souligné juste avant, le tempo est important car il va être en corrélation avec le temps sous tension et ce temps est primordial à adapter en fonction de votre objectif.
Généralement on va avoir 3 objectifs différents à savoir la prise de force, la prise de muscle et le gain d’endurance musculaire. En fonction de votre objectif il va falloir adapter le temps sous tension et donc on peut passer par le tempo d’exécution.
Pour le gain de force on va être sur un temps sous tension de maximum 30 secondes, si vous vous trouvez entre 0 et 30 secondes cela correspond généralement à 1 à 8 répétitions maximum. En ce qui concerne la prise de muscle on va plutôt se trouver dans un temps sous tension de 30 à 80 secondes ce qui correspond plutôt à des fourchettes de répétitions autour de 6 à 20 répétitions. Enfin, en ce qui concerne l’endurance musculaire, on va se trouver dans un fourchette supérieur à 20 répétitions.
Cependant, il faut bien comprendre que ces temps sous tension restent une généralité et que la prise de muscle, de force ou d’endurance passe par des cycles. Pour prendre de la force par exemple, il ne faudra pas forcément faire toujours un temps sous tension de 0 à 30 secondes de repos, il peut être intéressant de faire des temps de repos plus longs, mais ce n’est pas le sujet de cet article.
Vous l’aurez compris le tempo dans une optique de temps sous tension est très intéressant est va vous permettre d’adapter à votre objectif.
Par exemple, vous pouvez très bien faire 6 répétitions avec un tempo d’exécution très lent, vous allez alors vous retrouver avec un très très gros temps sous tension, vous obligeant à mettre moins lourd et ainsi travailler d’avantage l’endurance musculaire. Vous pouvez également très bien faire les 6 répétitions en étant très explosif pour avoir un temps sous tension faible et ainsi travailler d’avantage en force.
N’oubliez pas que c’est le temps sous tension total qui va permettre de vous rapprocher de votre objectif.
Le tempo pour améliorer sa technique ?
Le tempo d’exécution peut également être intéressant si l’on souhaite améliorer sa technique d’exécution sur les mouvements. Par exemple, il est possible que vous ayez des lacunes en ce qui concerne la phase excentrique au développé couché, dans ce cas présent, il peut être intéressant de travailler avec un tempo d’exécution plutôt lent sur la phase excentrique de façon à avoir les meilleurs sensations possible sur le mouvement.
Le tempo d’exécution est par exemple beaucoup utilisé en force athlétique pour pouvoir corriger certaines parties du mouvement et pallier à certaines défauts techniques.
Un bon tempo évitera les blessures !
Avant de pratiquer un exercice sans tempo particulier, je conseil toujours aux débutant de se concentrer sur les exécutions et sur leurs respirations. Lorsque l’on début il est très important de bien exécuter ses mouvements pour pouvoir avoir les meilleurs schémas de mouvement possible. Plus vous exécuterais bien un mouvement au début, moins vous aurez de soucis pour le corriger plus tard. Un tempo maitrisé et défini à l’avance permettra au débutant de bien se concentrer sur la qualité d’exécution de son mouvement et il réduira le risque de blessure.
De plus, un tempo d’exécution maitrisé va permettre une meilleure maîtrise de ses charges d’entraînement et ainsi permettre de mieux recruter ses fibres musculaires.
Il faut aussi noter qu’avec un tempo d’exécution plus lent, vous allez au total faire moins de répétitions, ce qui veut dire que vous allez moins faire de mouvement répétitif et moins solliciter vous articulations. Croyez-moi, elles vous remercieront dans quelques années.
Choisir correctemment son tempo
N’oubliez pas que le tempo est à adapter en fonction de vos différents objectifs. Il en existe pas un meilleur que l’autre, cependant il y a quelques généralités à ne pas négliger.
Tous d’abord, en ce qui concerne la phase excentrique donc négative, il faut savoir que c’est la phase du mouvement ou notre corps va avoir le plus de force. En effet, on à tous déjà remarqué qu’il était beaucoup plus simple de retenir une charge que de la pousser. De plus, la phase excentrique est très importante car elle va amorcer la phase concentrique par la suite, il est donc primordial qu’elle soit de bonne qualité. C’est ainsi qu’il est important d’avoir une phase excentrique bien contrôlé sur environ 2 à 3 secondes mais ça peut être plus.
Vous aurez compris, il est important de bien maitriser sa descente pour pouvoir avoir une phase concentrique de la meilleure qualité possible et éviter aussi le risque de blessure en contrôlant du mieux possible sa charge
En ce qui concerne la phase concentrique, je ne recommande pas de tempo en particulier. Si vous êtes débutant, je vous conseil cependant de ne pas être trop explosif sur cette phase du mouvement pour pouvoir bien maitriser votre mouvement et ainsi créer le meilleur schéma moteur possible dès le début de votre pratique.
Pour les personnes un peu plus expérimenté je vous conseil d’être bien explosif sur votre phase concentrique en restant tout de même bien concentrer sur la qualité d’exécution de votre mouvement. Il ne faut pas confondre un tempo rapide avec un tempo bâclé. Bien sur, cette phase concentrique est en lien direct avec la phase excentrique, si vous n’avez pas une phase excentrique de qualité alors la phase concentrique sera impacté. Je vous conseil donc dans la majorité des cas d’être le plus explosif possible, ce qui va vous permettre de développer au mieux votre force et votre masse musculaire .
Le tempo doit être individualisé !
Le tempo doit impérativement être adapter à la personnalité du pratiquant. Je veux dire par là que des personnes seront naturellement plus rapides que d’autres en ce qui concerne leurs vitesses d’exécution. Cependant, ce n’est pas parce qu’une personne possède un mouvement visuellement plus rapide qu’il est forcément plus facile au ressenti que quelqu’un qui aura un mouvement un peu plus lent. Ce concept de difficulté visuelle est fortement à prendre en compte.
Ce tempo devra également être adapté par rapport à votre objectif et va forcément être un peu différent d’un objectif à un autre. Si vous avez un objectif de musculation, il faudra alors adopter un tempo adapté avec une phase excentrique plutôt ralenti de façon à bien contrôler le mouvement. La phase concentrique devra également être bien contrôler de façon à sentir les muscles travailler.
Si vous avez pour objectif de gagner en explosivité pour vous renforcer dans un autre sport comme un sport de combat par exemple, il sera alors plus intéressant de travailler de manière rapide sur vos mouvements par exemple en retenant juste un tout petit peu la phase excentrique et en explosant bien sur la phase concentrique de façon à augmenter sa vitesse.
Si votre objectif est de prendre en force ou tout simplement d’améliorer votre exécution, là aussi le tempo d’exécution va être intéressant à utiliser et à varier pour pallier et corriger certains problèmes techniques. Si vous avez des problèmes sur le contrôle de votre phase excentrique sur un mouvement il sera par exemple intéressant de retenir votre négative sur une plus longue durée de façon à vous faire passer plus de temps sur cette phase et ainsi l’améliorer.